Conocer acerca de estos marcadores nos ayudarán a tomar mejores decisiones a la hora de elegir nuestros alimentos, especialmente cuando hablamos de diabetes.
El índice glucémico (IG) es una medición que muestra la rapidez con la que los carbohidratos pueden elevar el azúcar en la sangre.
La glucosa tiene un índice de 100 y cuando categorizamos los alimentos podemos encontrar carbohidratos de bajo (<=55), moderado (55-69) o alto índice glucémico (>=70).
¿Pero, qué son los carbohidratos?
Son moléculas de azúcar. El cuerpo los descompone en glucosa y esta es la principal fuente de energía para las células. El 80% de la glucosa es enviada a los órganos que la requieran, y el 20% será guardada en el hígado en forma de glucógeno; pero cuando existe un exceso de azúcar, la hormona llamada insulina ayudará a que se almacene en forma de grasa para que podamos utilizarla después. ¿Y qué pasa si hacemos que esta hormona se sobrecargue de trabajo? Pues terminaremos con una resistencia a la insulina e invitaremos a la diabetes tipo 2.
¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?
Azúcares: Son carbohidratos simples como azúcares como el de caña, coco, mieles como la de agave, de abejas, el azúcar de las frutas, leche, y los alcoholes por poner algunos ejemplos.
Almidones: sSn carbohidratos complejos como los granos, cereales, y algunas verduras como papas, y maíz.
Fibra: También son carbohidratos complejos (que el cuerpo no puede descomponer en su mayoría) que ayudan dándonos saciedad y previniendo el estreñimiento, y sirven de alimento para nuestra microbiota intestinal.
Ahora, el índice glucémico es también afectado por ciertos factores, como la madurez de la fruta, por ejemplo, mientras más madura, más cantidad de azúcar tendrá; el procesamiento, por ejemplo, si comemos una naranja esta demorará más en ser digerida y el pico de glucosa no será tan rápido que si tomamos un vaso de jugo de naranja. Y la forma de cocción, por ejemplo, un arroz cocido el día anterior reducirá su carga glucémica.
Ahora, la Carga Glucémica (CG) nos muestra el efecto que un alimento va a tener sobre nuestros niveles de azúcar en la sangre y con esto la respuesta insulínica que provocará. Este valor se calcula multiplicando el IG del alimento por la cantidad de hidratos de carbono que contenga la ración y dividiéndolo entre 100. (CG baja (<=10), CG moderado (10-19) CG alto (>=20)).
Ojo, no podemos volvernos locos haciendo estos cálculos y comiendo en base a tablas de sumar y multiplicar. Pero es bueno que conozcamos los conceptos para elegir sabiamente (los alimentos, sus formas de consumo y los métodos de cocción) y no ser presas de publicidades engañosas, además. Por ejemplo, muchos productos son marketeados como de bajo índice glucémico, pero su carga termina siendo muy alta y eso es lo que realmente nos importa saber.
La sandía, por ejemplo, muchas veces es satanizada por su alto índice glucémico (75), pero ésta está compuesta más que nada por agua, y solo el 4% de su composición son hidratos de carbono, así que, si hacemos las matemáticas para una porción de 150 gramos de sandía, su carga glucémica será de 5.6 lo cual si revisamos los números más arriba veremos que es una CG baja.
Dicho esto, no se trata de satanizar alimentos, o de vivir estresados haciendo cálculos matemáticos, se trata de nutrirnos conscientemente, de tomar decisiones basadas en la información completa, se trata de empoderarnos y tomar las riendas de nuestra salud.
Parmesano de quinua
Este topping crujiente es perfecto para acompañar una tostada con palta, sobre huevos fritos, sobre una ensalada o pasta. Recuerda lavar bien y remojar la quinua la noche anterior antes de cocinarla, para así eliminar el exceso de saponina y hacerla más digerible y menos amarga.
Ingredientes
1 taza de quinua graneada (es decir, cocida “al dente”, sin sobre cocinarla)
1 ½ cucharada de levadura nutricional
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Sal a gusto
Preparación
- Precalienta el horno a 350 F. Coloca todos los ingredientes en un bowl y mezcla bien.
- Coloca la mezcla de quinua sobre un mat de silicona o un papel mantequilla
- Espárcela bien para que la cocción sea pareja
- Hornea durante 15 minutos y remueve con una cuchara para ayudar que todo tenga un lindo color dorado y vuelve a hornear unos minutos más
- Deja enfriar por completo antes de guardar en un frasco de vidrio a temperatura ambiente
