El potasio es clave en la transmisión de impulsos que regulan la contracción muscular.
Su deficiencia causa fatiga, calambres y debilidad en atletas y personas sedentarias.
Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 3,500-4,700 mg, especialmente en deportistas.
Lo esencial: el potasio es un mineral imprescindible para el funcionamiento adecuado de los músculos, ya que asegura la transmisión de señales nerviosas que permiten contracciones precisas y coordinadas. Su déficit, conocido como hipopotasemia, puede originar síntomas como debilidad, fatiga y calambres, afectando a atletas y personas con estilos de vida sedentarios. La American Heart Association destaca que ayuda a equilibrar el sodio, mejorando la circulación y reduciendo la tensión muscular. Además, en situaciones de esfuerzo físico, es vital para la recuperación muscular al reponer el potasio perdido en el sudor.
Por qué importa: el potasio es fundamental para la salud general y rendimiento físico. Su deficiencia afecta la función muscular y puede ser grave en niveles bajos.
Previene lesiones y mejora el rendimiento muscular.
Equilibra fluidos celulares para contracción muscular eficaz.
Disminuye la presión arterial y mejora la circulación.
El potasio, un mineral esencial en el cuerpo humano, que se encuentra en muchos alimentos. Tiene un rol importante en el funcionamiento muscular y en la salud general. Aunque muchas veces subestimado, este nutriente es fundamental para regular la contracción y relajación de los músculos, lo que impacta directamente en el rendimiento físico y en el bienestar diario.
Sin el nivel adecuado de potasio, el cuerpo puede experimentar debilidad muscular, calambres y fatiga, afectando tanto a atletas como a personas con estilos de vida más sedentarios.
Los beneficios del potasio en los músculos van más allá de evitar el cansancio. Este mineral facilita la comunicación entre los nervios y los músculos, lo que asegura movimientos precisos y coordinados. Además, ayuda a prevenir lesiones al equilibrar la cantidad de agua en las células musculares, lo que favorece su recuperación tras el esfuerzo físico.
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El potasio es esencial para el funcionamiento muscular porque actúa directamente en la transmisión de impulsos nerviosos que permiten la contracción y relajación de los músculos, incluido el corazón. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), este mineral regula el equilibrio de electrolitos en las células, lo que asegura que los músculos reciban las señales adecuadas para realizar movimientos con precisión.
La American Heart Association subraya que el potasio contribuye también a reducir la tensión muscular. Al equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo, ayuda a disminuir la presión arterial y a relajar los vasos sanguíneos, lo que permite una mejor circulación hacia los músculos. Esta circulación optimizada facilita el suministro de oxígeno y nutrientes esenciales durante la actividad física y el reposo, lo que previene la fatiga y ayuda mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio.
A su vez, según explicó el doctor Alberto Cormillot, “el potasio ayuda al sistema inmunológico al estimular las defensas”.
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La falta de potasio en el cuerpo, o hipopotasemia, ocurre cuando el nivel de este mineral en la sangre baja de lo normal, lo que compromete el transporte de señales eléctricas a las células. Según The Mayo Clinic, este desequilibrio afecta a las células nerviosas y musculares, sobre todo en el músculo cardíaco, lo que puede desencadenar síntomas como debilidad, fatiga y calambres musculares y espasmos, hormigueo, entumecimiento, dificultad para respirar, problemas digestivos y estreñimiento y cambios de humor. Y en casos graves, arritmias.
En este sentido, Cormillot supo decir que la falta de este mineral tan importante para el organismo genera una disminución en el rendimiento deportivo, “aunque uno no haga deporte de alta competencia, es notoria la disminución del rendimiento físico”.
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El rango ideal de potasio en la sangre es de 3,6 a 5,2 milimoles por litro (mmol/L); cuando baja de 2,5 mmol/L, la situación puede volverse crítica y requiere atención médica urgente. Las causas más comunes de hipopotasemia son el uso de diuréticos –frecuentemente recetados para hipertensión o problemas cardíacos– y la pérdida excesiva de potasio por vómitos, diarrea o una dieta deficiente.
En la mayoría de los casos, los niveles bajos de potasio se detectan a través de análisis de sangre solicitados para monitorear condiciones específicas o efectos secundarios de los diuréticos. La American Heart Association subraya que el tratamiento de la hipopotasemia depende de su causa subyacente y que cualquier suplementación debe realizarse bajo supervisión médica para evitar complicaciones adicionales.
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La falta de potasio en el cuerpo, o hipopotasemia, puede provocar calambres musculares, uno de los síntomas más comunes y tempranos de esta deficiencia. Cuando los niveles de potasio caen por debajo de lo normal, se generan espasmos, calambres y, en algunos casos, debilidad muscular.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) señala que los calambres resultantes de una baja de potasio suelen aparecer junto con otros síntomas, como la fatiga y el estreñimiento.
Estos episodios de calambres pueden intensificarse si la pérdida de potasio continúa sin corrección, ya que el mineral es esencial para equilibrar los fluidos celulares que permiten la contracción muscular.
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El potasio es necesario para todo el funcionamiento del organismo, y su deficiencia se asocia directamente con la debilidad muscular.
Para mantener una función muscular óptima y prevenir síntomas de debilidad, es clave asegurarse una ingesta adecuada de potasio a través de una dieta rica en frutas y verduras, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda una ingesta diaria de 3,510 mg de potasio para evitar estos desequilibrios.
Para abordar la cantidad óptima de potasio que deben consumir los deportistas, es importante entender que sus necesidades suelen ser mayores que las de una persona promedio, debido a la demanda física de su actividad. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda para los adultos un consumo diario de entre 3,500 y 4,700 mg de potasio, aunque los deportistas pueden requerir un poco más para optimizar su rendimiento y recuperación.
El motivo detrás de esta mayor necesidad es que el potasio cumple funciones clave en el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y el rendimiento neuromuscular, esenciales para quienes realizan ejercicios de resistencia y alta intensidad. Durante el entrenamiento, el potasio se pierde a través del sudor, y reponerlo se vuelve vital para evitar calambres, fatiga y problemas en el rendimiento muscular.
En general, es recomendable que un deportista consulte con un profesional de la salud o nutricionista para ajustar su ingesta de potasio en función de su nivel de actividad, tipo de entrenamiento y objetivos de rendimiento.
Consumir potasio diariamente es esencial para la salud muscular y cardiovascular (Getty)
Consumir potasio diariamente puede tener efectos positivos para la salud muscular y cardíaca, especialmente cuando se obtiene a través de fuentes alimentarias naturales, como frutas y verduras. La American Heart Association explica que el potasio ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo, ya que permite eliminar el exceso de sodio a través de la orina y ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos.
Para las personas sin problemas renales, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomienda un consumo diario de potasio en cantidades adecuadas, ya que su deficiencia podría derivar en fatiga, calambres o debilidad muscular. La cantidad diaria recomendada varía: para hombres es de aproximadamente 3,400 mg y para mujeres de 2,600 mg.
En personas con problemas de salud específicos, como enfermedad renal o ciertos trastornos cardíacos, los niveles de potasio deben monitorearse cuidadosamente. Un exceso de potasio, conocido como hipercalemia, puede ser peligroso y producir síntomas como náuseas, arritmias y debilidad muscular. La OMS y otras instituciones internacionales recomiendan obtener potasio de alimentos frescos, como frutas y verduras, y consultar a un profesional de salud antes de considerar suplementos de potasio para evitar riesgos asociados con niveles elevados
Según el doctor Cormillot, los cinco alimentos clave que aportan más potasio al organismo son:
Carne: Es una gran fuente de potasio e incluye hierro, vitamina B12 y otras vitaminas del complejo B, además de ser un alimento importante para una dieta balanceada.
Palta o aguacate: Se trata de una excelente fuente de potasio y contiene omega 9, una grasa saludable similar a la del aceite de oliva, que beneficia al organismo.
Papa: Esta hortaliza es rica en propiedades y contiene triptófano, un compuesto que estimula la liberación de serotonina, conocida como la “hormona del bienestar”.
Banana: Según el experto, esta fruta no debería faltar en una dieta balanceada, ya que tiene moderadas calorías —una banana mediana aporta alrededor de 150— y puede consumirse sin problemas. Además, es rica en nutrientes, aporta fibra que ayuda a la digestión y al equilibrio de la flora intestinal, y es una de las fuentes más importantes de potasio para el cuerpo.
Leche: Este alimento tambiénaporta nutrientes importantes como el triptófano, el calcio y la vitamina D, que la convierten en una excelente opción para consumir a diario.
En la misma línea, los NIH señalan que las principales fuentes incluyen frutas como las pasas de ciruelas, jugo de naranja y bananas, además de verduras como la calabaza de bellota, papas, espinacas, tomates y brócoli.
También se obtiene potasio en legumbres, como lentejas, frijoles rojos y soja, así como en nueces. Otros alimentos ricos en potasio incluyen productos lácteos, como el yogur, y proteínas animales, como aves y pescado.
