Hay una paradoja que necesitamos satisfacer para conciliar el sueño y vencer el insomnio: logramos la meta al no intentar lograrla (intención paradójica). Necesitamos buenos hábitos de sueño para atraer el sueño, pero a partir de ahí, depende de nuestro sueño y no de nosotros. Tenemos que dejar de esforzarnos y controlarnos. Como dijo el maestro taoísta Lao Tse, “haz el trabajo y déjalo ir: porque simplemente dejarlo ir es lo que hace que permanezca”.
Utiliza la psicología deportiva
Si estuviera realizando su último tiro en un concurso de tiros libres con un gran premio en efectivo, sería mejor que se involucrara atentamente en el proceso bien practicado de preparar y ejecutar el tiro, que en colgarse de los resultados o lo que está en juego. Cuando se trata de dormir, concéntrate en cualquier proceso bien practicado que te haga sentir en paz y sin cargas, sin ningún objetivo de dormir. Esto también puede forjar asociaciones útiles entre la cama y la paz.
Deja de seguir tu sueño
Un diario de sueño o un rastreador de sueño portátil pueden resultar informativos. Pero muchos de mis pacientes realizan un seguimiento de su sueño a largo plazo y revisan sus rastreadores a diario, a veces en mitad de la noche. Incluso existe un síndrome llamado ortosomnia, en el que las personas se esfuerzan compulsivamente por optimizar su sueño mediante sus dispositivos portátiles.
Generalmente, aconsejo a mis pacientes que abandonen el seguimiento a largo plazo cuando se ha convertido en una fuente de presión y esfuerzo. Para aquellos que tienen problemas para dejarlo ir o que tienen buenos argumentos para continuar, les recomiendo revisar sus aplicaciones para dormir solo una vez por semana. Muchos me han dicho lo útil que ha sido quitarse los monitores por completo.
Pruebe el diálogo interno tranquilizador
Conceptos como quitar “lo catastrófico” de la pérdida de sueño y aceptar -en lugar de luchar- una realidad desagradable pueden traducirse en frases reconfortantes para uso nocturno. Intenta adoptar un tono amable y tranquilizador con frases como “No necesitas hacer nada”, “Ahora estás a salvo”, “Nada contra lo que luchar” y “Solo ansiedad; está bien.”
Explora razones más profundas
La ansiedad por el sueño y el funcionamiento del día siguiente puede reflejar miedo a ser juzgado o a decepcionar a los demás, sentimientos de vulnerabilidad, baja autoestima, perfeccionismo y otros problemas. Explorar el problema real (por ejemplo, la inseguridad) puede ayudar con la ansiedad por el desempeño del sueño.
