Vamos a ponernos un poco científicos esta vez para hablar de las verduras crucíferas, del brócoli específicamente.
El sulforafano que nos aporta el brócoli ha sido muy estudiado por sus increíbles efectos anticancerígenos, y sus propiedades antidiabéticas, cardio-protectoras, antioxidantes y antiinflamatorias. Se cree incluso que ayuda a disminuir los síntomas del síndrome pre-menstrual ya que ayuda a remover el exceso de estrógeno hacia el final del ciclo menstrual.
Las verduras crucíferas, como el el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada y otros, son fuentes ricas en glucosinolatos que son unos compuestos químicos que son precursores (es decir, se convierten en) de los isotiocianatos.
Los isotiocianatos son pequeñas moléculas que muestran una increíble actividad anticancerígena porque reducen la activación de carcinógenos y aumentan su desintoxicación.
El sulforafano es un isotiocianato que se produce mayormente en el brócoli y es considerado un fitonutriente. En una planta tienes los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), los micronutrientes (vitaminas y minerales), y en pequeñas cantidades, los fitonutrientes o fitoquímicos que son los responsables de las características como color, olor y sabor, así como sus mecanismos de defensas contra depredadores como insectos, animales, hongos, bacterias y nosotros, los seres humanos.
La glucorafanina es un glucosinolato precursor del sulforafano, es decir, se convierte en sulforafano, pero requiere de una enzima llamada mirosinasa, que se encuentra en las plantas, pero también en nuestro intestino (a menos que hayas recibido un tratamiento antibiótico y tu microbiota intestinal esté en total desbalance). Esto sucede cuando algún depredador muerde la planta y libera esa enzima que, al mezclarse con la glucorafanina, producen el sulforafano. Esta es una reacción química que sucede muy rápido, en cuestión de segundos en verdad, es como cuando muerdes un rabanito y sientes el sabor picante inmediatamente y luego empieza a bajar la intensidad del sabor.
Como ya hemos dicho, los fitonutrientes se encuentran en pequeñas cantidades, pero el sulforafano en particular se encuentra (o se produce, mejor dicho) en mayores concentraciones en los germinados de brócoli. Es decir, comer brócoli es muy saludable, nos aporta beneficios anticáncerígenos y demás, pero comer los germinados (podemos hablar de 2 oz diarias) nos provee de una cantidad mayor de glucorafanina con la que podemos producir más sulforafano.
Ahora, la pregunta que te debes estar haciendo es ¿cuál es la mejor manera de cocinar el brócoli? Hay muchos estudios científicos que dicen que la forma en que menos glucorafanina se pierde es cuando se cocina al vapor, pero estos estudios no son del todo claros. Lo que sí tiene sentido es que cuando hierves el brócoli, parte de sus nutrientes se transfieren al agua, y a menos que vayas a consumir el agua también, pues estarás perdiendo parte de sus beneficios ahí.
Hay un estudio científico que data del año 1978 que muestra que el riesgo de incidencia de cáncer colorrectal puede ser reducido hasta 50% con el consumo de dos porciones diarias de brócoli (esto es 200 gr) y se dice que era brócoli cocido.
Lo otro que tiene mucho sentido es que, si lo consumes crudo, vas a tardar mucho más en masticarlo y tardará en llegar a ser asimilado en tu intestino; y si recuerdas lo que te mencioné sobre el rabanito, sabrás que la producción del sulforafano es muy rápida, y si tarda mucho en llegar a tu intestino no sabemos cuánto estarás absorbiendo finalmente.
Otra forma de obtener los beneficios del brócoli es suplementando con 50 mg diarios de sulforafano, sólo el suplemento no es lo ideal, porque siempre la comida real será lo mejor, por eso se le llama suplemento, porque complementa una dieta balanceada, pero es una buena opción si realmente no te gusta comerlo. Puedes encontrar muchas marcas en el mercado, pero he agregado en mi página de Amazon una marca en la que confío.
Resumiendo:
1. El brócoli debe ser parte de tu alimentación diaria porque te ofrece innumerables beneficios para tu salud
2. Cocina el brócoli al vapor o inclúyelo en sopas y cremas de verduras
3. Haz tus propios germinados de brócoli (semillas y kit de germinación en mi página en Amazon)
4. Y/o toma suplementos de sulforafano
