¿Alguna vez te has preguntado cómo el hierro que consumes se convierte en esa energía vital que te permite moverte, pensar y vivir? Este mineral es una pieza clave para el funcionamiento de nuestro organismo. Pero el recorrido que sigue el hierro desde la comida hasta las células de tu cuerpo es más interesante de lo que parece.
Tipos de Hierro: Hemo y No Hemo
El hierro en los alimentos se presenta en dos formas:
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Hierro hemo (fácil de absorber): Presente en alimentos de origen animal como las carnes rojas, el pollo, pescados y mariscos. Este tipo de hierro se absorbe fácilmente porque su estructura es similar a la de la hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre.
Alimentos que contienen hierro hemo:
– Carnes: Res, cerdo, cordero, hígado, corazón.
– Aves: Pollo, pavo, pato.
– Pescado: Atún, salmón, sardinas.
– Mariscos: Ostras, almejas, mejillones, camarones, langostinos.
Hierro no hemo (menos fácil de absorver): Encontrado en alimentos de origen vegetal como las legumbres, espinacas, semillas y frutos secos.
Alimentos que contienen hierro no hemo:
– Legumbres: Lentejas, algarrobo, garbanzos, frijoles negros, habas.
– Frutos secos: Almendras, nueces, pistachos.
– Semillas: Ajonjolí, chía, linaza.
– Cereales: Avena, quinua.
– Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas, col rizada, albahaca.
– Otros: Espirulina (ésta es una cianobacteria también conocida como alga verde-azulada. Es un microorganismo fotosintético, similar a las algas, pero técnicamente no es un alga), Chlorella (es un alga verde unicelular), Maca.
¿Por qué los Alimentos de Origen Animal Son Importantes?
El hierro hemo es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe con mayor facilidad. El cuerpo humano puede absorber aproximadamente el 15-35% del hierro hemo, en comparación con solo el 2-20% del hierro no hemo.
El Viaje del Hierro a Través del Cuerpo
– Absorción intestinal: El hierro se absorbe principalmente en el intestino delgado, con la ayuda de la vitamina C. Si combinas alimentos ricos en hierro con frutas cítricas, como naranjas o limones, mejorarás su absorción.
– Almacenamiento en ferritina: Después de ser absorbido, el hierro es almacenado en una proteína llamada ferritina, que lo guarda hasta que el cuerpo lo necesite.
– Producción de hemoglobina: Cuando las células encargadas de fabricar glóbulos rojos necesitan más hierro, «toman» el que está almacenado en la ferritina para formar hemoglobina. Esta proteína le da a los glóbulos rojos su capacidad para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
– Más glóbulos rojos, más oxígeno: Estos glóbulos rojos ricos en hemoglobina aumentan la capacidad de oxigenar los tejidos, mejorando tu energía, tu resistencia física, la función cerebral y el rendimiento de tus órganos vitales, además de fortalecer el sistema inmunológico.
Consejos para Mejorar la Absorción del Hierro
Combina Alimentos Ricos en Hierro con Vitamina C
La vitamina C es uno de los potenciadores más eficaces para la absorción del hierro no hemo (el que proviene de alimentos vegetales). Al combinar alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina C, tu cuerpo puede absorber una mayor cantidad de hierro.
– Ejemplo 1: Combina lentejas o espinacas con un poco de jugo de limón, naranja, o una ensalada de tomates y pimientos rojos.
– Ejemplo 2: Si comes un pudding de quinoa, acompáñala con fresas o rodajas de kiwi para maximizar la absorción del hierro.
– Ejemplo 3: Haz un smoothie de leche de almendras con plátano, espinaca, espirulina y camu camu en polvo.
Evita Consumir Té, Café o Lácteos con las comidas
El té, el café y los productos lácteos contienen compuestos como los taninos, los polifenoles y el calcio que pueden inhibir la absorción de hierro. Intenta evitar consumir estos alimentos y bebidas justo antes, durante o inmediatamente después de una comida rica en hierro.
Tip: Espera al menos una hora después de una comida rica en hierro antes de tomar té o café.
Cocina en sartén de hierro
Cocinar en sartenes de hierro puede aumentar la cantidad de hierro que se transfiere a los alimentos, especialmente si son ácidos, como las salsas de tomate.
Tip: Prepara estofados o salsas de tomate en una sartén de hierro para aumentar el contenido de hierro de tus comidas.
Combina Alimentos Ricos en Hierro Hemo con No Hemo
El hierro hemo (el que se encuentra en las carnes, aves y pescado) no solo se absorbe mejor, sino que también puede mejorar la absorción del hierro no hemo cuando ambos tipos se consumen juntos.
– Ejemplo: Una ensalada quinua con hojas verdes (hierro no hemo) con almendras tostadas, pimientos rojos rostizados, hígado a la plancha, o un bistec (hierro hemo) es una excelente combinación.
Evita el Consumo de Alimentos Ricos en Fitatos Durante las Comidas Ricas en Hierro
Los fitatos, presentes en alimentos como los granos enteros y las legumbres, pueden reducir la absorción del hierro. Sin embargo, puedes disminuir el contenido de fitatos mediante la cocción, el remojo o la fermentación.
Tip: Remoja las legumbres y los granos antes de cocinarlos, o prueba alimentos fermentados como el pan de masa madre que tiene un menor contenido de fitatos.
Añade Hierbas y Especias Ricas en Vitamina C
Muchas hierbas frescas, como el perejil y el cilantro, contienen vitamina C y son una excelente adición para mejorar la absorción del hierro en las comidas.
– Ejemplo: Espolvorea cilantro fresco en tus guisos o sopas de lentejas.
Limita el Consumo de Alimentos Ricos en Calcio Durante las Comidas
El calcio puede interferir con la absorción de hierro, por lo que es mejor consumir alimentos ricos en calcio (como productos lácteos) en momentos separados de las comidas que contienen hierro.
Tip: Si comes un plato rico en hierro, espera al menos dos horas antes de consumir alimentos o suplementos ricos en calcio.
Usa Frutas Secas Ricas en Hierro y Vitamina C
Frutas secas como los albaricoques, pasas y ciruelas pasas contienen hierro y son fáciles de combinar con otros alimentos ricos en vitamina C.
– Ejemplo: Puedes mezclar pasas o albaricoques con almendras en un snack o añadirlos a ensaladas.
