Mantener la salud de los huesos en buen estado es uno de los objetivos que debería perseguir cualquier ser humano que pretenda alcanzar la longevidad.
Sí. Vivir muchos años depende, también, de la posibilidad de manejarse de manera autónoma en la vejez. Y eso está íntimamente relacionado con lo que se haga -o no- en la juventud.
A qué edad se empiezan a debilitar los huesos
Primero, para entender por qué se debilitan los huesos, hay que conocer el concepto de densidad ósea, que se refiere a la cantidad de calcio y otros minerales presentes en los huesos.
Ahora bien, según precisan en el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “la densidad ósea es más alta entre los 25 y los 35 años de edad, y disminuye a medida que las personas envejecen”. Esto puede provocar huesos quebradizos y frágiles que se fracturan fácilmente, incluso sin caídas ni otras lesiones.
En la misma línea, desde la Clínica Mayo explican que “el cuerpo regularmente produce nuevo hueso y descompone al hueso viejo. Cuando la persona es joven, el cuerpo produce nuevo hueso más rápido de lo que descompone al viejo y por ello, aumenta la masa ósea”.
Sin embargo, aclararon que “el riesgo de osteoporosis aumenta con la edad porque, a medida que las personas envejecen, se pierde hueso más rápidamente de lo que el cuerpo logra producirlo”.
Las vitaminas que ayudan a mantener la salud ósea
En este punto, la buena noticia es que mucho puede hacerse desde la alimentación a lo largo de la vida para mejorar la salud de los huesos.
Y si bien nutrientes como el calcio o la vitamina D son los más popularmente conocidos, existen otras vitaminas que es necesario sumar a la alimentación.
Vitamina C
La importancia de la vitamina C en la reducción de fracturas de cadera ha sido destacada por investigaciones que demuestran una disminución del riesgo en un 34% con altas ingestas de esta vitamina. La vitamina C se encuentra abundantemente en cítricos, frutillas, tomates, morrones y repollitos de Bruselas. Este dato resalta la relevancia de llevar una dieta rica en esta vitamina para mantener una buena salud ósea.
Vitamina A
Además de la vitamina C, otras vitaminas también son cruciales para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. La vitamina A, por ejemplo, es esencial tanto para la formación inicial del tejido óseo como para su posterior remodelación.
Se puede obtener de alimentos como batatas, zanahorias, melón, verduras de hoja verde y leche enriquecida. El cuerpo también puede convertir los carotenoides presentes en verduras y frutas de colores vivos en vitamina A, la cual ha sido asociada con una reducción en las tasas de fracturas de cadera en hombres, aunque todavía no se ha demostrado un efecto similar en mujeres.
Vitamina B
Las vitaminas del grupo B, como la B6 , B9 (ácido fólico) y B12 también juegan un papel importante en la estructura del colágeno, componente básico del hueso. Estas vitaminas se encuentran en el salmón, carne vacuna, atún, garbanzos y productos lácteos. La deficiencia de B6, por ejemplo, ha sido vinculada con anomalías en la formación ósea en estudios de laboratorio, y se ha observado que ratones con deficiencias de B12 presentan huesos frágiles.
Vitamina E
Es otro nutriente vital para la salud ósea y está presente en almendras, maníes, semillas de girasol, espinacas y morrones rojos. Esta vitamina influye en las proteínas celulares que controlan tanto la descomposición como la formación del hueso y actúa como antioxidante, ayudando a mejorar la comunicación entre las células durante el desarrollo y reparación ósea.
Vitamina K
Finalmente, la vitamina K tiene un papel clave en la mineralización de los huesos y facilita la fijación del calcio necesaria. Se puede obtener verduras de hoja verde, palta, kiwi, soja y semillas de calabaza.
Estas vitaminas, cada una con su función específica, son esenciales para mantener una salud ósea óptima y prevenir enfermedades relacionadas con el debilitamiento de los huesos. Mantener una dieta equilibrada que incluya estos nutrientes puede ser fundamental para evitar fracturas y otros problemas óseos en el futuro.
Qué hábitos ayudan a mantener la salud de los huesos
Los pilares de la salud en general y de la ósea en particular son la alimentación saludable y el ejercicio físico regular.
A partir de los 30 años, la densidad mineral ósea comienza a disminuir de manera gradual, perdiendo aproximadamente un 1% de densidad cada año. Sin embargo, según Wendy Kohrt, profesora distinguida de Medicina en la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado, realizar actividades físicas regularmente puede mejorar la salud ósea a lo largo de la vida.
Según explicó en una entrevista a The Telegraph la entrenadora de fuerza Sally Moss, “hay una revolución silenciosa en el entrenamiento de fuerza, ya que la importancia de la masa muscular a medida que se envejece apenas está saliendo a la luz”.
“El músculo ayuda con la sensibilidad a la insulina, el poder cognitivo, la salud cardiovascular y la densidad ósea y puede evitar que se convierta en una persona mayor que se cae y se lesiona”, explicó Moss.
Y según un estudio reciente realizado por investigadores de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Huazhong en China, el momento del día en que se hace ejercicio es clave para fortalecer los huesos.
Los investigadores han encontrado que hacer ejercicio por la mañana puede tener un efecto positivo en el desarrollo y fortalecimiento óseo. Este hallazgo es crucial para la salud musculoesquelética, especialmente en las etapas avanzadas de la vida.
