Los niños han vuelto a clases y normalmente nos enfocamos en comprar los cuadernos, la caja de colores con todos los tonos, los borradores con formas divertidas, una mochila que sobreviva a los golpes del año, ropa cómoda, zapatos, etc. Pero, ¿qué hay de la lonchera escolar?
Creo que no tengo que recordarte que la alimentación en los primeros años de vida es crucial no solo para un crecimiento adecuado, sino para formar una microbiota intestinal diversa, un sistema inmunológico fuerte y así crear las bases de una salud óptima hoy, y para el futuro, y no solo eso, sino también contribuirá con el rendimiento escolar.
Aquí te dejo algunos consejos para armar las loncheras de forma fácil y cargada de nutrientes.
1. Por ningún motivo incluyas productos ultra procesados. Reemplaza las bolsas de papitas fritas por papas sancochadas y/o doradas en la sartén o camotes hechos en el airfryer con un poco de aceite de oliva o de coco. Reemplaza las galletitas de bolsa por galletas orgánicas cuya lista de ingredientes sean ingredientes reales, o prepara galletas caseras cada 10-15 días y almacénalas en frascos de vidrio para mantenerlas frescas. No es necesario que seas una esclava de la cocina, basta con un poco de organización, duplicar o triplicar recetas. Incluso ahorrarás dinero.
2. Evita incluir golosinas, en cambio puedes incluir frutas frescas o dulces caseros como trufas energéticas hechas de nueces y semillas y cubiertas en chocolate. Puedes preparar barras de chocolate orgánico (al 70%) con quinua pop, frutos secos, pasas, cranberries o tus toppings favoritos y almacenarlas en frascos de vidrio hasta por dos meses. El chocolate es saludable, siempre y cuando sea cacao real y no una golosina con “sabor a chocolate”.
3. Los chicos no necesitan juguitos pasteurizados llenos de azúcar, o cajitas de leche chocolatada. Eso no aporta absolutamente nada a su salud. Elige agua filtrada, agua mineral gasificada o bebidas sin azúcar que prepares en casa. Por ejemplo, puedes hervir cascaras de piña con manzanas, un puñado de semillas de linaza y te negro en hojas, o flores de Jamaica y tener esta bebida fría en jarras en la refrigeradora, listas para servir, por hasta 5 días y se mantiene super bien si la mandas en vasos de acero especiales para bebidas frías.
4. En vez de plástico, elige contenedores y botellas de acero inoxidable, para evitar que terminen consumiendo las nanopartículas que desprende el plástico. Las botellas con sorbete son difíciles de lavar y con el tiempo pueden acumular hongos en su interior, así que evalúa unas que sean más sencillas de lavar y que puedas revisar fácilmente.
5. Incluye macronutrientes a diario: Carbohidratos, grasas y proteínas. Y con carbohidratos seguramente se te vino a la mente un pan blanco o un bollo de canela, ¿verdad? ¡No! Elijamos sabiamente los carbohidratos que suman a la salud de nuestra familia, como verduras, frutas, pseudocereales como quinua, legumbres, etc.
6. Las grasas son indispensables para nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico. Podemos incluir en la lonchera palta (o aguacate) ya sea picada o como guacamole junto con unos bastoncitos de verduras, sardinas de pesca salvaje ya sean enteras o como dip junto una mayonesa de calidad, aceitunas, nueces y semillas (enteras, en forma de mantequilla como mantequilla de maní o de almendras, o como barritas energéticas hechas con un poco de aceite de coco).
7. Las proteínas son muy importantes, éstas forman los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, y debes incluirlas a diario. Ya sea que sigas una dieta que incluya animales o no, es importante elegir una buena fuente de proteínas. Puedes incluir nuggets caseros hechos con pollo de granja, mini hamburguesas de carne Grass fed y Grass finished, huevos duros, sardinas o salmón, un puñado de frutos secos, hummus, hamburguesas de quinua.
8. Recuerda que los seres humanos somos animales de costumbre, podemos adaptarnos a nuevos sabores y texturas, así que no dudes en darle a tus hijos nuevos ingredientes y probar nuevas recetas. Conversa siempre con ellos sobre los beneficios de cada comida e invítalos a participar de la preparación de la lonchera, que el cocinar sea una actividad que una a la familia.
Nuggets de pollo y quinua con puré de betarraga
Para los nuggets
- 600 gr de pechuga de pollo de granja cortada en dados
- 2 huevos
- Un puñado de cilantro o perejil picado
- Harina o almidón de yuca, cantidad necesaria
- 3-4 tazas de quinua graneada fría
- Sal
- Pimienta recién molida
- Para el puré
- 2 ½ tazas de betarraga cocida
- 2 tazas de leche de almendras
- 6 tazas de papa cocida y prensada para puré
- 3 cdas de aceite de oliva extra virgen
- Sal
- Nuez moscada recién rallada a gusto (opcional)
Para el puré:
Licuar la betarraga cocida con la leche de almendras. Colocar todos los ingredientes en una olla y revolver. Dependiendo de la textura de la papa, y la consistencia que desees para el puré, quizás sea necesario agregar más o menos leche.
Para los nuggets:
- Colocar la harina en un plato hondo. Aparte colocar los huevos en un bowl y batir con tenedor, agregar el cilantro o perejil picados, salpimentar y reservar
- En otro plato colocar la quinua graneada
- Salpimentar los trozos de pollo y pasarlos primero por la harina, luego por la mezcla de huevo y finalmente apanar con la quinua graneada. Freír en una sartén con aceite de coco o aguacate
- Servir los nuggets con el puré, algunos vegetales y acompañar con mayonesa de cashews (receta en mi libro de cocina Cristy’s Kitchen) y kétchup casero
- Para armar la lonchera: En un contendor para comidas calientes (como este: https://a.co/d/44PlNxq) coloca un poco de puré y unos nuggets
- En otro contenedor pequeño (como este: https://a.co/d/9TPYnad) coloca algunos berries con mantequilla de almendras como snack.
