¿Qué tan malos son los alimentos ultraprocesados para la salud?

A mediados de la década de 1990, Carlos Monteiro, un epidemiólogo nutricional de Brasil, notó algo alarmante: las tasas de obesidad entre los niños de su país estaban aumentando rápidamente. Para entender por qué, él y sus colegas de la Universidad de São Paulo examinaron datos sobre los patrones de compra de alimentos de los hogares brasileños para ver si habían cambiado en los últimos años.

Los investigadores encontraron que la gente compraba menos azúcar, sal, aceites de cocina y alimentos básicos como arroz y frijoles, y más alimentos procesados como refrescos, salchichas, fideos instantáneos, panes envasados y galletas. Para describir esa segunda categoría de alimentos, dijo el Dr. Monteiro, el equipo introdujo un nuevo término en la literatura científica (alimentos ultraprocesados o UPF, por sus siglas en ingles) y lo definió.

Más tarde vincularían los alimentos ultraprocesados con el aumento de peso en niños y adultos en Brasil.

Desde entonces, los científicos han encontrado asociaciones entre los UPF y una variedad de condiciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades gastrointestinales y depresión, así como muertes prematuras. Esto es preocupante, dicen los expertos, ya que los alimentos ultraprocesados se han convertido en una parte importante de la dieta de las personas en todo el mundo.

Representan el 67 % de las calorías consumidas por niños y adolescentes en Estados Unidos, por ejemplo. Pero quedan muchas preguntas.

¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados? ¿Y qué tan sólida es la evidencia de que son dañinos? Pedimos a los expertos que respondieran estas y otras preguntas.

Muchos alimentos ultraprocesados actúan como sustancias adictivas y pueden producir dificultades para dejar de comerlos, según indica la reciente investigación (Imagen Ilustrativa Infobae)

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Para estudiar los alimentos en función de cómo fueron procesados, el Dr. Monteiro y sus colegas desarrollaron un sistema de clasificación de alimentos llamado Nova, que lleva el nombre de las palabras portuguesas y latinas que significan “nuevo”. Desde entonces, ha sido adoptado por investigadores de todo el mundo.

El sistema Nova clasifica los alimentos en cuatro categorías:

• Alimentos no procesados o mínimamente procesados: como frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles, lentejas, carne, aves, pescado, huevos, leche, yogur natural, arroz, pasta, harina de maíz, café, té y hierbas y especias.
• Ingredientes culinarios procesados: como aceites de cocina, mantequilla, azúcar, miel, vinagre y sal.
• Alimentos procesados elaborados combinando alimentos de la Categoría 1 con los ingredientes de la Categoría 2 y conservándolos o modificándolos con métodos relativamente simples: como enlatado, embotellado, fermentación y horneado. Este grupo incluye el pan recién horneado, la mayoría de los quesos y las verduras, frijoles y pescado enlatados. Estos alimentos pueden contener conservantes que prolongan la vida útil. 
• Alimentos ultraprocesados elaborados con métodos industriales e ingredientes que normalmente no se encuentran en los supermercados: como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y proteínas concentradas como el aislado de soja. A menudo contienen aditivos como saborizantes, colorantes o emulsionantes para que parezcan más atractivos y apetecibles. Piense en refrescos y bebidas energéticas, papas fritas, dulces, yogures de sabores, margarina, nuggets de pollo, hot dogs, salchichas, fiambres, macarrones con queso en caja, fórmulas infantiles y la mayoría de los panes envasados, leches vegetales, sustitutos de la carne y cereales para el desayuno.

Expertos analizan los potenciales efectos negativos de los alimentos ultraprocesados en la salud, desde riesgos cardiovasculares hasta desórdenes metabólicos (imagen ilustrativa infobae)

“Si miras la lista de ingredientes y ves cosas que no usarías en la cocina casera, entonces probablemente se trate de un alimento ultraprocesado”, dijo Brenda Davy, profesora de nutrición en Virginia Tech. En particular, el sistema Nova no clasifica los alimentos en función de nutrientes como grasas, fibras, vitaminas o minerales. Es “agnóstico a la nutrición”, dijo Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island.

Eso ha llevado a un debate entre los expertos en nutrición sobre si es útil para describir la salud de un alimento, en parte porque muchos UPF (como panes integrales, yogures saborizados y fórmulas infantiles) pueden proporcionar nutrientes valiosos, dijo el Dr. Vadiveloo.

¿Son perjudiciales los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados constituyen la mayoría de las calorías que consume la mayoría de las personas, y los científicos dicen que son una fuerza impulsora detrás de múltiples enfermedades relacionadas con la dieta que están acortando la esperanza de vida (Imagen Ilustrativa Infobae).

La mayoría de las investigaciones que vinculan los ultraprocesados con la mala salud se basan en estudios observacionales, en los que los investigadores preguntan a las personas sobre su dieta y luego hacen un seguimiento de su salud durante muchos años. En una amplia revisión de estudios publicada en 2024, los científicos informaron que el consumo de ultraprocesados se asociaba con 32 problemas de salud, siendo la evidencia más convincente las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y problemas comunes de salud mental como ansiedad y depresión.

stos estudios son valiosos porque pueden analizar grandes grupos de personas (la revisión de 2024 incluyó resultados de casi 10 millones) durante los muchos años que pueden tardar en desarrollarse enfermedades crónicas, dijo Josiemer Mattei, profesor asociado de nutrición en el Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Añadió que la coherencia del vínculo entre las ultraprocesados y los problemas de salud aumentó su confianza en que había un problema real con los alimentos.

Pero los estudios observacionales también tienen limitaciones, dijo Lauren O’Connor, científica en nutrición y epidemióloga que anteriormente trabajó en el Departamento de Agricultura y los Institutos Nacionales de Salud. Es cierto que existe una correlación entre estos alimentos y las enfermedades crónicas, dijo, pero eso no significa que los ultraprocesados causen directamente mala salud.

El Dr. O’Connor cuestionó si es útil agrupar alimentos tan “absolutamente diferentes”, como los Twinkies y los cereales para el desayuno, en una sola categoría. Ciertos tipos de alimentos ultraprocesados, como los refrescos y las carnes procesadas, son más claramente dañinos que otros. Los ultraprocesados como los yogures aromatizados y los panes integrales, por otro lado, se han asociado con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2.

Entre los alimentos ultraprocesados se encuentran las pizzas del supermercado, las papas fritas, muchos cereales y snacks (Imagen ilustrativa Infobae)

Se necesitan ensayos clínicos para evaluar si los ultraprocesados causan directamente problemas de salud, dijo el Dr. O’Connor. Sólo se ha realizado un estudio de este tipo, que fue pequeño y tuvo algunas limitaciones, dijo.

En ese estudio, publicado en 2019, 20 adultos con diversos tamaños corporales vivieron en un hospital de investigación de los Institutos Nacionales de Salud durante cuatro semanas. Durante dos semanas, comieron principalmente alimentos sin procesar o mínimamente procesados, y durante otras dos semanas, comieron principalmente ultraprocesados. Las dietas tenían cantidades similares de calorías y nutrientes y los participantes podían comer todo lo que quisieran en cada comida.

Durante las dos semanas que siguieron la dieta ultraprocesada, los participantes ganaron un promedio de dos libras y consumieron alrededor de 500 calorías más por día que con la dieta no procesada. Durante el tiempo que siguieron la dieta no procesada, perdieron alrededor de dos libras.

Ese hallazgo podría ayudar a explicar el vínculo entre las ultraprocesados, la obesidad y otras afecciones metabólicas, afirmó Kevin Hall, investigador de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de Salud, quien dirigió el ensayo. Pero es necesario replicar el estudio, algo que el Dr. Hall está haciendo ahora.

¿Por qué podrían ser perjudiciales los ultraprocesados?

Evitar jarabes de maíz, azúcar de caña y otros edulcorantes añadidos puede ayudar a reducir la ingesta de calorías vacías y mejorar la calidad de la dieta (Imagen ilustrativa Infobae)

Hay muchas “opiniones firmes” sobre por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables, afirmó el Dr. Hall. “Pero en realidad no hay mucha ciencia rigurosa” sobre cuáles son esos mecanismos, añadió.

Debido a que los ultraprocesados suelen ser baratos, convenientes y accesibles, probablemente estén desplazando a alimentos más saludables de nuestra dieta, dijo el Dr. Hall.

Pero él y otros científicos creen que los alimentos podrían tener efectos más directos sobre la salud. Puede ser fácil comerlos en exceso, tal vez porque contienen combinaciones difíciles de resistir de carbohidratos, azúcares, grasas y sal, son ricos en calorías y fáciles de masticar. También es posible que los picos de azúcar en sangre resultantes puedan dañar las arterias o aumentar la inflamación, o que ciertos aditivos alimentarios o sustancias químicas puedan interferir con las hormonas, causar un intestino “con fugas” o alterar el microbioma intestinal.

Los investigadores, incluidos el Dr. Hall y el Dr. Davy, están comenzando a realizar pequeños ensayos clínicos que probarán algunas de estas teorías. Dichos estudios pueden ayudar a identificar los ultraprocesados más dañinos e incluso sugerir cómo pueden hacerse más saludables, dijo el Dr. Hall.

Pero la mayoría de los investigadores cree que hay varias formas en que los alimentos causan daño. “Rara vez en la nutrición hay un solo factor que explique completamente la relación entre los alimentos y algún resultado de salud”, dijo el Dr. Vadiveloo.

¿Qué debemos hacer con los alimentos ultraprocesados?

Pautas dietéticas en varios países comienzan a advertir sobre los peligros de los alimentos altamente procesados (Imagen ilustrativa Infobae)

En 2014, el Dr. Monteiro ayudó a redactar nuevas pautas dietéticas para Brasil que aconsejaban a las personas evitar los alimentos ultraprocesados.

Otros países como México, Israel y Canadá también han recomendado explícitamente evitar o limitar los ultraprocesados o “alimentos altamente procesados”. Las pautas dietéticas de EEUU no contienen tales consejos, pero un comité asesor está investigando actualmente la evidencia sobre cómo los ultraprocesados pueden afectar el aumento de peso, lo que podría influir en las pautas de 2025.

Es difícil saber qué hacer con los ultraprocesados en Estados Unidos, donde muchos alimentos ya son ultraprocesados y las personas con ingresos más bajos pueden ser especialmente dependientes de ellos, dijo el Dr. Hall.

“Al fin y al cabo, son una fuente importante de alimento, y el alimento es el alimento”, añadió el Dr. Mattei. “Realmente no podemos vilipendiarlos”, dijo.

Si bien la investigación continúa, las opiniones de los expertos difieren sobre cómo las personas deberían abordar las ultraprocesados. El Dr. Monteiro dijo que lo más seguro es evitarlos por completo: cambiar el yogur aromatizado por yogur natural con fruta, por ejemplo, o comprar una hogaza fresca en una panadería local en lugar de pan envasado, si puede permitírselo.

El Dr. Vadiveloo sugirió una estrategia más moderada, centrándose en limitar los ultraprocesados que no proporcionan nutrientes valiosos, como los refrescos y las galletas. También recomendó comer más frutas, verduras, cereales integrales (ultraprocesados o no), legumbres, frutos secos y semillas.

Cocine en casa todo lo que pueda, utilizando alimentos mínimamente procesados, dijo el Dr. Davy. “Realmente no podemos decir mucho más allá de eso en este momento”.